Akrasia: Warum wir aufschieben und wie Stressmanagement und Selbstorganisation helfen können
Wir alle kennen das Gefühl: Eine wichtige Aufgabe wartet auf uns, und wir wissen, dass wir damit anfangen sollten. Doch anstatt loszulegen, greifen wir zu einer einfachen Ablenkung – wie zum Beispiel das Aufräumen des Schreibtisches oder das Organisieren von E-Mails, obwohl das nicht wirklich dringend ist. Diese Art der Selbstsabotage hat einen Namen: Akrasia. In diesem Blogbeitrag werfen wir einen genaueren Blick auf das Phänomen Akrasia, seine Auswirkungen auf Stress und Selbstorganisation und geben Tipps, wie man es überwinden kann.
Was ist Akrasia?
Der Begriff Akrasia stammt aus der antiken griechischen Philosophie und beschreibt den Zustand, in dem Menschen bewusst gegen das handeln, was sie für ihr eigenes langfristiges Wohl wissen. Obwohl wir erkennen, dass eine bestimmte Handlung sinnvoll ist, entscheiden wir uns oft dagegen – zugunsten kurzfristigerer Befriedigungen. Psychologisch gesehen spielt dabei die Art und Weise eine Rolle, wie unser Gehirn Belohnungen verarbeitet: Sofortige Befriedigung wird stark bevorzugt gegenüber zukünftigen Gewinnen.
Ein Beispiel: Die Idee, eine Präsentation für ein wichtiges Meeting vorzubereiten, fühlt sich anstrengend an. Im Vergleich dazu ist es verlockend, noch kurz den Schreibtisch zu organisieren oder sich in eine nicht dringende Aufgabe zu stürzen. Diese kleineren Ablenkungen bieten sofortige, einfache Erfolgserlebnisse, während größere, komplexe Aufgaben oft als überwältigend erscheinen.
Die Rolle von Stress im Akrasia-Effekt
Stress ist ein entscheidender Faktor, der Akrasia verstärken kann. Menschen neigen dazu, unangenehme oder belastende Aufgaben aufzuschieben, wenn sie sich überfordert fühlen. Laut Studien führt chronischer Stress zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen, insbesondere der Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen und Prioritäten zu setzen. Wenn der mentale Druck zu groß wird, weicht das Gehirn noch eher auf leicht erreichbare, kurzfristige Aktivitäten aus, um sich Erleichterung zu verschaffen.
Stressmanagement ist daher ein wichtiger Ansatz, um Akrasia zu bekämpfen. Wer den Stress reduziert, schafft mentale Freiräume, die es erleichtern, schwierige oder komplexe Aufgaben anzupacken. Methoden wie Achtsamkeit oder meditative Übungen können hier helfen, die eigene Stressreaktion zu kontrollieren und den Fokus wieder auf die langfristigen Ziele zu lenken.
Der Zusammenhang mit Selbstorganisation
Akrasia ist oft auch ein Zeichen für fehlende oder unzureichende Selbstorganisation. Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihre Aufgaben und Zeit effektiv zu managen, sind besonders anfällig für das Aufschieben. Ein chaotischer Arbeitsalltag ohne Struktur oder klare Prioritäten fördert das Gefühl der Überforderung und mindert die Motivation, überhaupt zu beginnen.
Eine gute Selbstorganisation ist daher entscheidend, um Akrasia zu überwinden. Hier sind einige praktische Ansätze aus der Psychologie und dem Zeitmanagement:
Zeitplanung und kleine Ziele setzen: Anstatt große, unüberschaubare Aufgaben vor sich zu sehen, hilft es, diese in kleine, machbare Schritte zu zerlegen. Der Fortschritt in kleinen Schritten gibt dem Gehirn schnelle Erfolgserlebnisse und hält die Motivation aufrecht.
Die Pomodoro-Technik: Diese Methode, bei der 25 Minuten konzentrierte Arbeit gefolgt von einer kurzen Pause aufeinanderfolgen, ist besonders effektiv. Die klare Begrenzung der Arbeitszeit sorgt dafür, dass der Anfang weniger überwältigend wirkt.
Prioritäten setzen mit der Eisenhower-Matrix: Diese Technik teilt Aufgaben nach ihrer Dringlichkeit und Wichtigkeit in vier Kategorien ein. So wird klar, welche Aufgaben sofort angegangen werden müssen, welche delegiert oder verschoben werden können und welche letztlich vernachlässigbar sind. Diese Methode hilft, Klarheit zu schaffen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Selbstbelohnung: Oft fällt es schwer, mit einer Aufgabe zu beginnen, weil die Belohnung in weiter Ferne liegt. Hier kann es helfen, sich für kleine Erfolge zwischendurch zu belohnen – etwa mit einer kurzen Pause oder einem Kaffee, sobald eine Etappe geschafft ist.
Wie man Akrasia überwinden kann
Das Verständnis der Mechanismen hinter Akrasia ist der erste Schritt zur Überwindung. Es gibt verschiedene Strategien, die dabei helfen können:
Realistische Erwartungen setzen: Oft entsteht Akrasia, weil wir zu hohe Erwartungen an uns selbst stellen und Aufgaben dadurch überwältigend erscheinen. Wer realistische Ziele formuliert, kann schneller Fortschritte machen und verhindert das Aufschieben.
Verbindlichkeiten schaffen: Wenn man sich gegenüber anderen Personen verpflichtet, eine Aufgabe bis zu einem bestimmten Termin zu erledigen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man es auch wirklich tut. Accountability-Partner oder regelmäßige Check-ins im Team können hier hilfreich sein.
Ablenkungen minimieren: Ein einfacher, aber effektiver Ansatz ist es, Ablenkungen bewusst zu vermeiden. Das Smartphone während der Arbeitszeit auszuschalten oder Social-Media-Blocker zu verwenden, kann dabei helfen, fokussiert zu bleiben.
Akrasia ist ein weit verbreitetes Phänomen, das oft mit Stress und fehlender Selbstorganisation einhergeht. Wer es schafft, Stress aktiv zu managen und klare Strukturen in seinen Alltag zu bringen, kann das Aufschieben reduzieren und seine Produktivität steigern. Kleine, schrittweise Fortschritte, realistische Erwartungen und regelmäßige Selbstbelohnungen helfen dabei, den inneren Widerstand zu überwinden und ins Handeln zu kommen.
Indem wir verstehen, warum unser Gehirn kurzfristige Belohnungen bevorzugt, können wir gezielt Strategien entwickeln, um uns selbst zu motivieren – und am Ende des Tages mit einem guten Gefühl auf das Geschaffte blicken.
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Weiterführende Literatur:
Psychology Today – How to Finally Stop Procrastinating
Harvard Business Review – How to Stop Procrastinating
Mindfulness.org – The Benefits of Mindfulness for Stress Management
AOK: Prokrastination
Bildernachweis:
Urheber*in: Suzy Hazelwood/ Pexels