Der Traum – (vom) Körper
Braun gebrannt aus dem Meer steigen, federleicht, die Muskeln perlen ab an dem Astralkörper… Stark und schlank – sowohl Männer als auch Frauen träumen von dem idealen Strandbody. Blöd nur, wenn´s im Winter so gut schmeckt. Der Sommer ist da, aber die leidigen Pfunde aus den dunklen Monaten hängen immer noch auf den Hüften… und dann kommen auch noch die ganzen Grillfeste. Ausgerechnet vor dem lang ersehnten Sommerurlaub, den Sie sich eigentlich in Bikini- bzw. Badehosenfigur ausgemalt hatten?
Doch warum wäre es jetzt falsch, einfach weniger zu essen und sich die Kilos runter zu hungern?
Unser Körper benötigt Energie, um zu funktionieren. Diese Energie wird in zwei unterschiedliche Kategorien eingeteilt. Zum einen gibt es die fixe Menge an Energie, die zum Aufrechterhalten unserer lebenswichtigen Funktionen verbraucht wird. Das ist der Grundumsatz.
Zum anderen gibt es die variable Menge an Energie, welche sich durch unser individuelles Aktivitätsniveau bestimmt. Das ist der Leistungsumsatz.
Essen gegen den Jojo-Effekt
Um auszurechnen, wie hoch Ihr Grundumsatz ist, gibt es diese einfache Faustformel:
Frauen: 1,0 * 24 * Körpergewicht in kg
Männer: 1,1 * 24 * Körpergewicht in kg
(Beispiel: männlich, 94 kg: 1,1 * 24 * 94 = 2.482 kcal Grundumsatz, d.h. knapp 2.500 kcal verbraucht dieses Exemplar in Ruhe, ohne Einbezug von Sport oder Bewegung)
Auch wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, dürfen Sie nicht unter diesen Grundumsatz fallen – es drohen kurzfristig der JoJo-Effekt und langfristig Herzinsuffizienz und Muskelschwund.
Besser ist es, die Energieverbrennung zu erhöhen.
Sie müssen also genug essen und versuchen, Ihr Bewegungsniveau zu erhöhen, um den Leistungsumsatz zu steigern. Dieser wird in der Formel durch einen zusätzlichen Faktor errechnet:
Frauen: 1,0 * 24 * Körpergewicht in kg * 1,3
Männer: 1,1 * 24 * Körpergewicht in kg * 1,3
Der errechnete Wert gibt Ihnen die Gesamtzahl an Kilokalorien, die Sie am Tag verbrauchen – also Grundumsatz + Leistungsumsatz.
Der Faktor 1,3 steht in diesem Fall für eine Person, die tagsüber eine sitzende Tätigkeit hat (z. B. Bildschirmarbeit). Treiben Sie jetzt mehr Sport oder erhöhen Sie allgemein Ihr Aktivitätsniveau, steigt auch dieser Faktor und Ihr Körper verbraucht mehr Energie.
(Beispiel: Spielt unser männliches Exempel (94 Kg) 60 Minuten Fußball, kann er zum Faktor 1,3 noch 0,26 addieren und kommt dann auf einen Leistungsumsatz von ca. 3.871,3 kcal.)
Nachhaltig Gewicht reduzieren ist einfach, wenn man einfachen Regeln folgt
Wenn Sie darauf achten, dass Sie eine Energiezufuhr haben, die zwischen Ihrem Grundumsatz und Ihrem Leistungsumsatz liegt, werden Sie automatisch Gewicht verlieren.
Die Veränderung wird nachhaltiger sein, wenn die Differenz zwischen Nahrungsaufnahme und Energieverbrennung nicht zu groß gewählt wird. Dann werden der Körper und damit Ihre Psyche weniger unter Stress gesetzt. Stress wird sonst durch eine zu dramatische Ernährungsumstellung ausgelöst.
Die Differenz darf logischerweise auch nicht zu klein sein, da sonst keine bemerkenswerte Gewichtsreduktion erfolgt.
Take away – leichte Regeln für ein leichteres Ich
Diese Regeln gelten bei jedem Wetter und zu jeder Jahreszeit, denn nicht nur der Sommer ist mit Verführungen wie einem kühlen Bierchen oder Grillfesten gespickt, auch im Winter locken Weihnachtsmarkt, Punsch und Plätzchen.
– Wenn Sie mehr Energie verbrauchen als Sie zu sich nehmen, verlieren Sie Gewicht.
– Wenn Sie allerdings hungern, fährt sich Ihr Stoffwechsel nach unten – Ihr Grundumsatz nimmt ab. Langfristig droht der Jojo-Effekt: Sie nehmen wieder zu.
– Muskeln erhöhen dagegen Ihren Grundumsatz. Versuchen Sie also durch Ausdauertraining Ihren Leistungsumsatz zu erhöhen und durch Krafttraining auf lange Sicht Ihren Grundumsatz zu steigern.
– Gesundes Essen wie Gemüse hat wesentlich mehr Volumen als Fast Food, Take away und Süßigkeiten. So erreichen Sie schneller ein Sättigungsgefühl bei mehr Mikronährstoffen und weniger Kalorien. Win Win! (Über Makro- und Mikronährstoffe berichten wir in diesem Blogbeitrag.
– Machen Sie sich locker, „sündigen“ Sie mit Bedacht, powern Sie sich regelmäßig aus und genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Es gibt Ungesünderes als Grillfeste!
In diesem Sinne, joggen Sie doch einfach zur nächsten Grillfeier. Dann können Sie ohne Sorgen schlemmen. Die Bewegung macht´s: ob im Sommer, Herbst oder Winter, am Arbeitsplatz oder in der Freizeit, für Jung und Alt. Also keine Ausreden 😉
Guten Hunger wünscht
Ihr Team VisionGesund.
Weiterführende Literatur:
Ainsworth, B. E.; Haskell, W. I.; Whitt, M. C., et al. (2000). Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 9, Suppl., pp. S. 498-516.
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