Sitzkrankheit…
…nennen Experten das weit verbreitete Krankheitsbild der heutigen Zeit. Die Symptome sind vielfältig und reichen von Nacken- und Rückenschmerzen sowie Verspannungen über ernste Bandscheibenprobleme bis hin zu Bluthochdruck, Diabetes und erhöhtem Krebs- und Herzinfarktrisiko. Kurz gesagt, die Sitzkrankheit ist keinesfalls nur akut, sondern kann erhebliche gesundheitliche Langzeitfolgen haben. Andere finden hierfür noch deutlichere Worte. Die Zeit Online titelt: „Wer länger sitzt ist früher tot“, während der NDR-Ratgeber Gesundheit schreibt „Sitzen macht krank“ und „Sitzen ist das neue Rauchen“ lautet der Buchtitel des US-Physiotherapeuten und Bestsellerautoren Dr. Kelly Starrett.
Gleichzeitig sitzen wir immer mehr. Wenn wir nicht aufpassen, sitzen wir morgens in der Bahn, tagsüber im Bürostuhl und abends im Couchsessel. Sitzen macht für viele von uns den Großteil des Alltags aus. Das lässt sich kaum vermeiden, schließlich bestehen die meisten Arbeitsstellen in der heutigen digitalisierten Gesellschaft aus Bildschirmarbeit. Das Home-Office erhöht oftmals den Bewegungsmangel. Siebeneinhalb Stunden am Tag sitzen Deutsche im Durchschnitt, junge Erwachsene sogar neun Stunden!
Quelle: Starrett, K. (2016). Sitzen ist das neue Rauchen. München: riva Verlag.
Wie können wir also unsere Sitzzeit verkürzen?
In der Theorie ist so etwas ja leicht gesagt, aber der Job verlangt uns viel ab und in der Mittagspause ist nicht jeder gewillt, die Laufschuhe anzuziehen und durch den Park zu Joggen.
Probieren Sie doch einmal die Idee der Sitzzeitverkürzung in Ihren Alltag zu integrieren. Gelingen kann dies mit der 40-15-5 Regel, welche Sie sowohl im Büro als auch am häuslichen mobilen Arbeitsplatz umsetzen können.
Das Konzept:
Jede Stunde ist in drei Einheiten geteilt: 40 Minuten sitzen. 15 Minuten stehen. 5 Minuten bewegen. Damit verkürzen Sie Ihre Sitzzeit bereits um ein Drittel und sind in Bewegung. Bei einem Arbeitstag von 8 Stunden kommt schon einiges an aufrechter Haltung und Bewegung zusammen. 150-300 Minuten Bewegung in der Woche empfiehlt die WHO, mit dem 40-15-5 Konzept haben Sie dieses Pensum in Ihren Alltag bereits integriert.
Zur Umsetzung:
Höhenverstellbare Tische sind optimal und erlauben die Bildschirmarbeit im Stehen, gerade hiermit können Arbeitgeber:innen Ihre Mitarbeiter:innen sehr effektiv präventiv unterstützen. Aber es geht auch ohne. Denken Sie mal an Telefongespräche, Meetings oder Abheftetätigkeiten. Passen Sie Ihre Aufgaben entsprechend den Sitz- und Stehphasen an und planen Sie Ihre Arbeitsstunde vielleicht entsprechend. Stehen Sie nach einer jeden Aufgabe einmal auf und laufen zum Wasserspender, besuchen einem Kollegen oder tätigen eine kurze Aufgabe im Haushalt. Anfänglich mag es noch etwas kompliziert wirken, aber die Routine stellt sich schnell ein.
Und noch ein paar Tipps zum Schluss:
Seien Sie konsequent, gerade am Anfang:
Es ist ratsam einen Wecker zu stellen um Phasen weitestgehend einzuhalten.
Versuchen Sie auch ansonsten Bewegung in den Alltag zu integrieren:
Treppen statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto, aus dem Bus oder der Bahn eine Haltestelle früher aussteigen als sonst.
Office-Workout:
Leichte Übungen zur Dehnung und Stärkung der Rückenmuskulatur können Sie sowohl im Büro als auch im Home-Office regelmäßig einbauen. Beispielsweise die Rückenwelle:
Wirkungsbereich: – Brust und Schultergürtel
Kleingerät: – Stuhl
Bewegungsbeschreibung: Aufrechter Sitz, Beine parallel, Knie 90°, Rücken nicht anlehnen
Rundrücken: Hände verschränken und gestreckte Arme vom Körper wegdrücken, dabei die Schulterblätter auseinanderziehen und Kinn auf die Brust nehmen – ausatmen während der Bewegung
Überstreckung: Arme gestreckt neben dem Körper, Arme über die Seite nach hinten führen, Daumen ziehen nach hinten, Schulterblätter aktiv zusammenziehen
Bleiben Sie bewegt und bleiben Sie gesund!
Ihr Team VisionGesund.
Weiterführende Literatur:
WHO (World Health Organization): Global recommendations on physical activity for health.
aerzteblatt.de: WHO gibt neue Aktivitätsempfehlungen heraus – „für die Gesundheit zählt jede Bewegung“
Starrett, K. (2016). Sitzen ist das neue Rauchen. München: riva Verlag.
Bildernachweis:
Urheber*in: Yan Krukov / Pexels